Как делать планку в домашних условиях

Упражнение планка в спортивных тренировках появилось сравнительно недавно, примерно 15-20 лет назад. На какое-то время о нем напрочь забыли, и вот в последние годы об этом уникальном упражнении вновь вспомнили. Оказалось, что оно просто идеально для тех, кто хочет сделать свое тело подтянутым и подготовить его к последующему похудению. Сегодня мы расскажем вам о том, как сделать планку в домашних условиях, и немного о том, в чем именно заключается его польза.

Польза планки

При выполнении упражнения планка тело испытывает колоссальное напряжение, благодаря чему существенно укрепляется общий тонус, мышцы рук и ног, ягодичной зоны, спины, пресса. Кроме того, значительно улучшается осанка.

Укрепляет упражнение планка мышцы кора, отвечающие за стабилизацию бедер, тазовой области и позвоночника. В процессе выполнения именно эти мышцы сильно напрягаются. Воздействие оказывается на косые внешние и внутренние мышцы, на мышцу живота, бедер, мышцы разгибатели спины.

Следует помнить о том, что планка не накачает идеальные ягодицы либо пресс, не уберет полностью живот или все лишние сантиметры на талии. Здесь необходимы комплексные подходы. Зато она подтянет все ослабленные вышеперечисленные мышцы, приведет их в общий тонус, укрепит сухожилия и связки.

Учитывая тот факт, что при выполнении упражнения планка мышцы не двигаются, расходуется меньше энергии. Соответственно, восстановление займет меньшее количество времени, посему планку можно выполнять чаще.

Для того чтобы проработать все мышцы, вам понадобится всего пару минут. Согласитесь, это намного меньше чем полноценная тренировка. Не забывайте также о том, что при регулярном и правильном выполнении упражнения у вас улучшится осанка и укрепится спина. Оно полезно для тех, кто восстанавливается после травм спины или имеет проблемы с позвоночным отделом.

У полных людей мышцы живота (как и все остальные) сильно ослаблены. Планка помогает их укрепить, живот станет не таким обвислым, руки также станут сильнее и выносливее.

Выполнение классической планки

Для того чтобы выполнить упражнение планка в домашних условиях, вам понадобится пара минут времени, тонкий мягкий коврик и ровный пол. Запомните – успех упражнения заключается в его правильном выполнении. Крайне важно стать в правильную исходную позицию.

Основное положение заключено в том, что позвоночник должен быт прямым. Ваше тело должно собой представлять прямую линию от макушки головы до таза. Голову необходимо держать таким образом, чтобы ваш позвоночник оказался перпендикулярным позвоночнику. Глаза можете прикрыть или просто смотрите в пол.

Плечевые суставы (во избежание излишнего напряжения), располагайте непосредственно под плечами. Кисти лучше всего свести вместе, образуя ими некий треугольник (как на фото). Напрягать руки не стоит, они нужны лишь для опоры в этом упражнении.

Крайне важно напрячь живот, втянуть его максимально. На протяжении всего времени выполнения планки мышцы пресса должны быть хорошо напряжены.

Наибольшую сложность вызывает положение спины. Недопустимы никакие прогибы в этой области, в противном случае вы создадите дополнительную существенную нагрузку на позвонки. Поясничный отдел у вас должен быть плоским. Можно представить себе, что вы как будто бы присели на сиденье и плотно прижались к его спинке.

Чтобы упражнение планка позволило вам легче удержать равновесие, постарайтесь максимально напрячь ягодичные мышцы. Ноги не нужно сгибать в коленях, они должны быть прямыми, их тоже необходимо напрячь. За стабилизацию корпуса отвечает именно тазобедренная зона.

И еще нужно обратить внимание – стопы. Необходимо упереться мысками (передняя часть стопы, "на цыпочках") в пол и так стоять на протяжении выполнения упражнения. Помните, что чем ближе стопы друг к другу, тем сложнее удержать планку. Соответственно, пресс будет более напряженным. Новичкам лучше стопы расставлять шире.

Последнее, о чем необходимо сказать – правильное дыхание. Категорически запрещено задерживать дыхание. Да, вам будет сложно и тяжело, уже на третьей секунде заболит все тело, однако, дышать необходимо размеренно и спокойно. Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы или повышено кровяное давление, упражнение планку выполняйте только в том случае, если вам разрешает врач.

Выполнять планку нужно 4-5 раз в неделю. Конечно же, крайне важно продержаться как можно дольше. На первых порах достаточно и 10-30 секунд по несколько раз в день, но старайтесь время увеличивать. Дойдите до 2 минут, потом немного отдохните и сделайте еще 3-4 подхода по 2 минуты.